Inspiration - Course à pied avec Frederic Berg

0:00Générique

Bienvenue à vous, merci de nous rejoindre dans ce nouveau podcast Predicta.

0:16Florent

Bonjour à tous, bienvenue dans ce podcast Predicta. J'ai le grand plaisir aujourd'hui de recevoir Frédéric Berg. Frédéric, est-ce que je peux te laisser te présenter ?

0:24Frédéric

Oui, bonjour à tous. Je suis né le 1er septembre 71. Je suis journaliste depuis 25 ans avec une orientation vers la course à pied, le trail depuis une bonne quinzaine d'années maintenant. Je suis par ailleurs auteur. Je suis le co-auteur du livre La Clinique du Coureur. J'ai créé avec mon frère Alexis une maison d'édition qui publie des livres autour de la documentation des sports outdoor, et aussi des livres de médiation scientifique. Et moi, j'ai co-écrit plusieurs livres autour du trail, Grand Trail au singulier, Grand Trail au pluriel, La course en tête, qui donne la parole à tous les vainqueurs de l'UTMB depuis la première édition. Et j'ai coordonné aussi plusieurs ouvrages plus à vocation scientifique. Et le tout dernier, c'est Les Sentiers de la Science, qui documente un ultra-trail scientifique qui a eu lieu en 2021, organisé par l'université de Caen.

1:31Florent

Ok, sacré CV. Alors aujourd'hui, on va essayer de se poser des questions pour essayer de mieux comprendre les avantages santé que peut procurer la course à pied. La première question qu'on a, peut-être, c'est : pourquoi la course à pied ? Quels avantages elle pourrait éventuellement avoir par rapport à d'autres sports ?

1:45Frédéric

La première chose, c'est quelque chose qu'on dit souvent, mais qui reste vrai. C'est que c'est facile. C'est une activité qui est facile à réaliser. Il suffit de mettre des baskets. Mais alors du coup, en disant ça, on a l'impression que c'est tout simple et qu'on n'a pas besoin de passer par un apprentissage, ce qui est là pour le coup une des premières questions à se poser. Oui, la course à pied, même si c'est quelque chose d'assez naturel, c'est bien d'avoir en tête certains principes pour ne pas faire n'importe quoi, pour y aller progressivement. Donc oui, elle est très facile d'accès. On peut la faire à peu près partout. Il suffit d'avoir des baskets dans sa valise ou avec soi. Mais voilà, c'est important d'avoir en tête pas mal de petites choses pour ne pas faire n'importe quoi. Les erreurs, on les fait tous, toutes au début, mais en cheminant et si on a envie de continuer à courir, c'est bien de se poser de bonnes questions.

2:45Florent

Quand on avait évoqué cette question, tu m'avais parlé des travaux d'un chercheur qui s'appelle Daniel Lieberman. Est-ce que tu pourrais en parler un peu plus ?

2:55Frédéric

Oui, c'est un anthropologue de l'université Harvard aux Etats-Unis. Ce qui est très intéressant dans son cheminement scientifique, c'est lui, il est venu à étudier la course à pied presque par hasard, puisqu'il s'interrogeait sur les traits communs chez les homo sapiens, se posait la question de savoir ce qu'était... Il s'est rendu compte que la course à pied était très présente et il s'est intéressé à des groupes humains qui avaient eu assez peu de porosité avec les autres, donc des groupes humains, on peut penser à... En tout cas, qui gardaient une identité propre et il s'est intéressé aux Bushmen, en Afrique du Sud, en Namibie, aux Tarahumaras, donc les Rarámuri, qui sont localisés dans le Copper Canyon au Mexique. Et il s'est rendu compte en étudiant d'abord ce que des anthropologues avaient fait en se rapprochant de ces groupes humains, c'est que la plupart avaient la course à pied en commun, parce qu'ils chassaient ou parce que la course à pied leur permettait d'avoir des échanges sociaux. Et Daniel Lieberman, on le connaît aussi parce que c'est un des personnages principaux du livre Born to Run de Christopher McDougall. Christopher McDougall est un journaliste qui, il y a une quinzaine d'années, a voulu s'intéresser à la course à pied et en fait a rencontré Daniel Lieberman. Et en fait, Daniel Lieberman, en documentant tout ça, en s'intéressant à la course à pied, s'est rendu compte que beaucoup de groupes humains avaient en commun la course à pied. Mais ils avaient une forme de course à pied qui n'était pas forcément celle qu'on peut voir, en tout cas dans les pays occidentaux. C'est-à-dire qu'ils couraient en général pieds nus. Ils couvraient des distances très importantes, parfois quasiment tous les jours et à des vitesses plutôt basses, donc plutôt à basse ou moyenne intensité. Et donc, il a vraiment eu une attitude de scientifique, Daniel Lieberman. Vraiment, il s'est dit « Bah tiens, est-ce que courir à pied est une activité naturelle ? Combien de temps on peut la pratiquer chaque jour ? » Et il a fini par dire, alors c'est un raccourci un petit peu sous forme de clin d'œil, mais en gros, il a fini par dire « Mais en fait, j'ai réalisé que la course à pied était le propre de l'homme, c'est-à-dire c'est l'activité sans doute pour laquelle l'homme est le plus adapté. » Ses muscles, son système cardio-respiratoire, sa bipédie, enfin plein de choses qu'il montre. Et surtout, il a montré — et à l'époque, début des années 80, c'était peu... — que la capacité de l'être humain à courir était assez insoupçonnée. Quand il s'est rapproché des Tarahumaras, il s'est rendu compte que certains couvraient 50-60 kilomètres tous les jours, que visiblement ils ne se blessaient pas, qu'ils faisaient ça pieds nus. Donc là, lui-même s'est dit « Mais ce n'est pas possible, la science n'a pas étudié tout ça. » Donc il est resté, en tout cas, il a beaucoup étudié les Tarahumaras, mais il a vraiment élargi, il s'est intéressé à la foulée, il s'est rendu compte que quand on courait pieds nus, on avait un patron de course, en tout cas une foulée qui était très particulière, assez protectrice, avec souvent, on pose le pied, avant-pied, médio-pied, à l'aplomb du bassin. Donc il s'est rendu compte que les gens qu'il pouvait filmer — parce qu'il a filmé des gens qui couraient avec des chaussures — ne couraient pas tout à fait comme ça. Il s'est dit « Bah tiens, c'est quand même intéressant. Pourquoi est-ce que quand on court pieds nus, on a une foulée ? » Alors, je dis « protectrice » parce que c'est aujourd'hui le terme qu'on emploie, mais à l'époque, il s'est dit « Bah tiens, quand on court pieds nus, on raccourcit les foulées, on a souvent un appui à l'aplomb de... » Il s'est rendu compte que ça créait un cisaillement de force qui évitait d'avoir des impacts trop importants au niveau du genou, des... Bref. Il a vraiment une attitude scientifique et c'est vrai que c'est quelqu'un qui a changé un peu la perception de la course à pied. C'était un des premiers à dire « Courir est le propre de l'homme, c'est sans doute l'activité la plus adaptée pour les êtres humains qui, par ailleurs, n'ont pas vraiment de force explosive. » Il prend toujours cet exemple qui est un peu rigolo, mais il dit « Vous mettez sur une ligne de départ tout le règne animal, sur un 100 mètres, l'être humain et l'être humain le plus rapide, Usain Bolt ou d'autres, se fait battre par un hippopotame, une girafe, un chat sédentaire, un écureuil de 250 grammes. » Enfin, bref. Au bout de 400 mètres, les choses changent un petit peu. Au bout d'une heure, là, il y a plus grand monde qui continue à... Au bout de 4 à 10 heures, l'être humain est capable de continuer à courir. Et puis les espèces qui sont les plus endurantes, le chien, le loup par exemple, mais pour lesquelles il faut que les conditions atmosphériques soient relativement favorables. S'il fait trop chaud, voilà, parce qu'ils ont une thermorégulation qui n'est pas du tout la même que la nôtre. Et puis on a des exemples avec les chevaux, les dromadaires ou les chameaux qui sont capables de courir des distances un peu plus importantes. Mais en gros, au-delà de 14-15 heures, l'être humain est capable de continuer à courir à moyenne, plutôt à basse intensité. Mais la basse intensité de quelqu'un très entraîné, ça peut être 11-12 km/h. Bon, là, je ne vais pas tous les citer, mais aujourd'hui, on sait la capacité de certains coureurs à courir plus de 250 km sur 24 heures. Enfin voilà, maintenant, on a tout ça, puisque si on prend l'exemple d'Éric Clavery, qui est le détenteur du record de France de 24 heures, qui est à plus de 250 km, lequel Éric Clavery vient de courir plus de 2000 km en Bretagne, là sur le GR qui fait le tour de la côte bretonne. Tout ça, dans les années 80-90, c'était assez peu connu. Aujourd'hui, c'est très bien documenté. Et cette capacité de l'homme à courir longtemps, pas vite, mais très longtemps, elle est unique dans le règne animal.

9:30Florent

Et Daniel Lieberman, sans doute, a été un des premiers, en tout cas, à se poser la question, à documenter, et à arriver à cette conclusion-là : que courir est sans doute l'activité la plus adaptée pour l'homme.

9:42Florent

Oui, donc pionnier à la fois sur le fait que l'homme ait des capacités d'endurance, et contrairement à une vision d'avant, à l'époque, on pouvait avoir une vision de l'homme un peu fragile qui ne devrait pas s'user, et en parallèle, ça ouvre un peu la voie au minimalisme, c'est ça ? En tout cas, à une certaine forme d'analyse de foulée qui peut modifier les contraintes subies par le corps.

9:42Frédéric

Oui, juste pour revenir là-dessus, il faut s'imaginer que dans les années 80, les médecins du sport, qui se posaient la question devant l'émergence du running, notamment de, est-ce que l'être humain peut courir des marathons et tout ça ? Encore le marathon, pour en dire un mot, c'est une épreuve un peu différente, puisque là, c'est de la haute intensité. Relativement, chacun, suivant ses capacités, court vite. Sur un ultra, on court à une vitesse et à une intensité moindre. Oui, le courant qui s'est dégagé de tout ça. Alors, minimalisme, c'est intéressant le terme, parce qu'en fait, c'est un terme par lequel, notamment, des gens qui n'étaient pas trop d'accord avec ça ont voulu enfermer ce concept-là. Le minimalisme, c'est... On pourrait l'appeler le naturalisme. Mais peut-être, en tout cas, il n'y a pas de terme aujourd'hui qui soit vraiment... Courir à basse intensité, sur des longues distances, ben, en fait, c'est une activité que l'homme supporte très bien, qu'il est capable de répéter plusieurs fois, plusieurs fois par an, plusieurs fois par mois, sans se... Sans, en tout cas, sans entamer... Alors, tout ça est à mettre en corrélation avec un entraînement adapté, avec une adaptation du corps, des muscles, des tendons, aussi du métabolisme. Alors, c'est un terme un peu... Mais, en tout cas, cette capacité qui s'acquiert avec l'entraînement, elle permet de faire des choses qui sont... Et d'ailleurs, qui étonnent les pratiquants eux-mêmes. Aujourd'hui, quelqu'un qui est raisonnablement entraîné et qui court plusieurs formats de 40, 60 kilomètres... Alors, on parle de quelqu'un qui est raisonnablement entraîné et capable d'en courir un par mois. C'est mon cas, je ne l'ai pas dit, mais bon, moi, évidemment, je pratique l'ultra-endurance depuis une quinzaine d'années. J'ai 53 ans aujourd'hui. Je cours... Si on prend juste cette année 2025, je dois être à mon 5 ou 6e format de plus de 40 kilomètres depuis le début de l'année. J'arrive à les répéter, avec, encore une fois, un entraînement qui est adapté aussi à mon rythme de vie. Donc, j'essaye de... Mais... Et ça, il faut s'imaginer que dans les années 80-90, la plupart des scientifiques ou médecins du sport se disaient : « Mais de quoi on parle ? » Enfin, tout ça était à la fois peu étudié, peu connu. Et voilà, les choses ont beaucoup bougé depuis. Et... Pour revenir à ta question sur la foulée naturelle : c'est une question qui est vaste et qui est aujourd'hui très étudiée, mais comment courir efficacement ? Comment... Encore une fois, le minimalisme, c'est pas courir pieds nus. C'est courir en intégrant à la fois dans sa préparation, et oui, dans son équipement, peut-être des choses qui permettent d'être plus endurants et de supporter ça sur le long terme.

9:42Florent

Ok. J'avais d'autres questions, mais je te propose de développer un peu ce point-là, parce que je pense que ça intéresse beaucoup de gens. Donc, a priori, ce qu'on a vu, c'est que le minimalisme, c'était une foulée qui était plus proche du naturel, même si c'est un label qui est peut-être un petit peu à charge. Aujourd'hui, si quelqu'un veut se mettre à courir de façon plus minimaliste, est-ce qu'il y a des choses qu'il doit savoir ? Est-ce qu'il y a des minimas qu'il doit avoir en tête ?

9:42Frédéric

Oui. Je rappelle juste une chose avant de répondre, c'est que moi, je ne suis pas scientifique, je suis journaliste, je fais de la médiation scientifique, donc j'essaye de traduire ce que la science a apporté aujourd'hui et des études sur la course à pied, il y en a de plus en plus. Et je peux aussi parler un peu de mon expérience propre. En fait, il y a deux catégories. Il y a les gens qui se mettent à la course à pied. Et là, ce qu'on peut leur recommander, c'est d'abord d'y aller assez progressivement. Et donc, je suis le co-auteur de La Clinique du Coureur. La Clinique du Coureur est un organisme de formation qui essaye de se mettre à jour de toutes les études scientifiques et d'en dégager à la fois des messages et des vérités, en tout cas des données probantes pour aider les gens. Alors, les professionnels de santé ont dirigé un peu aussi la prise en charge des blessures, mais aussi pour aider les coureurs peut-être à ne pas se blesser. Et le conseil que La Clinique du Coureur rappelle aux coureurs débutants, c'est peut-être d'aller vers des chaussures les plus simples possibles, c'est-à-dire des chaussures qui n'ont pas forcément de drop, qui n'intègrent pas des technologies qui contraignent le pied. L'idée, c'est que le pied soit le plus libre possible dans la chaussure, parce que tout le monde n'a pas la possibilité de courir pieds nus. Et d'ailleurs, ce n'est pas forcément recommandé pour plein de choses. On est beaucoup à s'entraîner en ville. Les contraintes, elles sont évidentes. Et d'ailleurs, oui, il existe des coureurs qui courent pieds nus, et qui courent pieds nus, y compris en montagne. Il y en a quelques-uns. C'est plutôt rare. Mais il existe aujourd'hui dans la gamme des chaussures, des chaussures qui sont des chaussures... Je ne suis pas là pour citer des marques, mais moi, j'utilise la même marque, une marque américaine depuis des années, qui propose plusieurs chaussures, mais des chaussures relativement... Alors minimalisme, on reprend le terme, mais La Clinique du Coureur a créé aussi un outil qui s'appelle l'indice minimaliste. Donc il regarde les chaussures, il les décortique, et les chaussures les plus simples ont un indice minimaliste fort. Et puis on va vers des chaussures. Alors pour reprendre le terme, et du coup, c'est aussi un clin d'œil ou en tout cas une manière de le dire autrement, mais La Clinique du Coureur parle de chaussures maximalistes, qui sont des chaussures avec des grosses semelles. Évidemment, les chaussures maintenant qui intègrent des plaques carbone, bon, une technologie qui commence à être étudiée par la science, mais là, il y a encore des données qui sont fragiles et contradictoires sur l'intérêt ou pas. On ne va pas rentrer dans ce débat-là. Mais en gros, le conseil pour les gens qui débutent, c'est peut-être d'avoir des chaussures les plus simples possibles. Il y a des gens qui disent « Oui, mais c'est quoi la foulée minimaliste ? » On dit tout bêtement « Écoute, assure-toi d'être dans des endroits où tu as une pelouse un peu sécuritaire, un stade mettons. Cours pieds nus, tu verras automatiquement. » Alors là, de manière totalement intuitive, tu vas courir avec une foulée protectrice, avec une foulée souvent avant-pied, médio-pied, tout ça. Donc, comment la découvrir ? La découvrir, tu te mets pieds nus. Et en courant avec des chaussures plutôt simples, donc encore une fois, avec qui laissent aussi la liberté, donc la fameuse « toe box », la boîte à orteils devant. Donc, il ne faut pas que ce soit trop serré, parce que c'est important quand le pied se pose, qu'il puisse un peu s'étaler. J'emploie des termes pour simplifier les choses. Quand on a des chaussures qui sont très serrées, la contrainte fait que cet étalement-là, il n'est pas possible, bref. Donc, se sentir bien et y aller progressivement. Après, il y a des gens qui sont très à l'aise avec d'autres types de chaussures. Pourquoi pas tant qu'ils ne se blessent pas ? C'est vrai que le point d'interrogation et le point de vigilance, c'est qu'à partir du moment où on se blesse, peut-être se poser la question de savoir si c'est possiblement les chaussures qui blessent, en sachant que ce que montrent les études de manière générale, c'est qu'en fait, les blessures interviennent quand on s'impose une activité pour laquelle on n'est pas encore tout à fait adapté. Ça, c'est la première cause des blessures. C'est le trop, trop vite. C'est quand on impose à son corps un stress musculaire et tendineux trop important pour sa capacité. Et cette capacité, c'est l'entraînement, c'est le fameux socle, qui est encore un autre terme qu'on utilise. Ce socle qui est assez solide, mais ce socle, il se constitue avec l'entraînement, avec la pratique. Et c'est sûr, quand on est débutant, il n'existe pas, donc il faut le forger petit à petit. Et d'ailleurs, ça rejoint autre chose, c'est qu'il vaut mieux y aller progressivement et courir, même parfois pas beaucoup, mais plusieurs fois dans la semaine, plutôt que courir isolément, faire une grosse sortie par semaine. Parce qu'en fait, ce socle et tous ces apprentissages, ils s'intègrent beaucoup mieux en courant quand même assez régulièrement. C'est sûr que le minimum pour progresser... Alors là encore, je vais peut-être dire une bêtise, mais souvent le conseil, c'est de dire au moins trois fois par semaine parce que ça permet de progressivement adapter son corps. La Clinique du Coureur a développé un autre outil qui s'appelle la quantification du stress mécanique, qui est un moyen de savoir si on est dans cette bonne zone d'adaptation, qu'on n'est pas au-dessus, parce que si on en fait trop, on risque de se blesser. Et si on n'en fait pas assez, voilà, trop peu, en fait, oui, c'est toujours profitable, mais en revanche, peut-être qu'on ne progressera pas suffisamment.

9:42Florent

Et alors ça, ce serait pour quelqu'un qui voudrait commencer la course à pied, on lui conseillerait plutôt tant qu'à faire d'avoir une foulée assez proche du naturel à travers ça. Quelqu'un qui court depuis longtemps, donc on a dit, quelqu'un qui a l'habitude de courir avec ses grosses chaussures, peut continuer de courir avec ses grosses chaussures s'il ne se blesse pas particulièrement et s'il est bien dedans.

20:26Florent

Quelqu'un qui se dit, ah, j'ai un peu envie de transitionner, est-ce qu'il y a des règles à savoir ? Est-ce qu'il y a des phases de transition ? Comment ça se passe ?

20:37Frédéric

Oui, il y a une phase de transition qui est nécessaire et qui n'est pas la même pour tout le monde. Il y a des gens, au bout de six mois, ils ont pu vraiment faire cette transition vers... et puis d'autres pour lesquelles ça peut durer plus longtemps. Pour mon cas, ça a duré un peu plus d'un an avec des phases... Là, du coup, Blaise Dubois, donc le créateur de La Clinique du Coureur que j'ai eu la chance de rencontrer au Québec en 2012, lui, il m'a dit... Écoute, moi, j'avais un passé de sportif un peu dans tous les sens. J'ai joué au rugby pendant très longtemps, au foot, au tennis, voilà. Et je courais, en fait... Pour moi, la course était utilitaire et puis c'était aussi un peu dans mon entraînement de sport collectif. Mais je n'avais aucune notion de tout ça et je me suis mis à la course à pied après un accident, des fractures importantes et puis en convalescence. Mais moi, du coup, je suis passé par... Je m'achetais des chaussures. Souvent, j'achetais des chaussures un peu chères parce que je me disais qu'elles doivent être meilleures. C'était d'ailleurs conforté par le discours marketing, des vendeurs qui me disaient « Ah, mais celle-là... » Et puis j'y connaissais rien et je me laissais porter par ça. Et clairement, j'avais des petits bobos. Quand j'ai rencontré Blaise en 2012, ça faisait 5-6 ans que je courais et franchement, j'avais des blessures un peu récurrentes et tout ça. Et lui, il m'a dit « Écoute, deux choses l'une. Soit tu as envie de continuer à courir puis tu ne changes rien puis tu vas vivre avec ces blessures là. Mais moi, je suis persuadé que si tu changes un petit peu des choses, progressivement, tu vas pouvoir... » À l'époque, j'avais passé 40 ans. Donc pour moi, je me disais « Est-ce que je peux changer ? » « Est-ce que je peux changer ? » Il m'a dit « Il n'y a aucun problème. » Et donc, il m'a demandé progressivement d'aller vers des chaussures plus simples, de les intégrer petit à petit. Et même, ça m'a surpris. Il m'a dit « Écoute, essaye de courir 5 minutes à la fin de ton entraînement pieds nus. » Au Québec, j'avais la possibilité d'aller courir dans des parcs et tout ça. Et petit à petit, j'ai intégré ça. Alors, c'est un peu surprenant parce que quand on est un coureur comme ça déjà un peu aguerri dans le sens où... Moi, je courais déjà des ultras à l'époque. J'ai eu mal au mollet. J'ai senti qu'il y avait des choses qui se passaient. Mais il m'a dit « C'est parfaitement normal. » Et puis, on est allé petit à petit vers des chaussures plus minimales. Moi, ça a duré presque un an avec des moments qui n'étaient pas difficiles mais où je sentais qu'il y avait des choses qui se changeaient. Les muscles ne sont pas tout à fait les mêmes. Donc, oui, souvent, on retrouve des douleurs au mollet, au tendon d'Achille un petit peu. Un peu au pied, je crois. Un petit peu au pied. Alors, voilà. Moi, j'ai eu des métatarsalgies, des petits désordres comme ça qui sont passés dans le temps. D'ailleurs, à chaque fois, Blaise me disait : ne t'inquiète pas, ça va passer. Je me disais quand même. Et puis, effectivement, c'est passé. Je n'ai pas changé de paire de chaussures qui sont des chaussures avec une toe box très importante, un drop zéro, très peu de... une semelle très souple aussi. Donc, j'ai vraiment la sensation du retour. Et aujourd'hui, je serais incapable de passer à autre chose. Et des fois, je fais des essais. Mais pour moi, c'est juste... Ce qui fait que j'ai aussi ralenti ma course. Il y a aussi des petites choses à avoir en tête. C'est idéalement d'avoir une foulée qui se rapproche de 180 pas par minute. Souvent, il y a aussi des skills qu'on peut se mettre dans la tête, des outils en se disant je raccourcis mes foulées, j'essaye de faire le moins de bruit possible. C'est un truc qu'on arrive à intégrer mentalement. Et donc, du coup, je suis allé progressivement vers une foulée comme ça, qui est d'ailleurs la foulée qui me rattrape quand je suis en ultra au bout d'une dizaine d'heures. C'est que la foulée... Et voilà, on essaye de s'économiser et tout. On retourne vers cette foulée plutôt courte, un peu. Donc moi, je cours comme ça maintenant depuis... Je continue à essayer d'être pieds nus le plus possible quand je suis chez moi et tout ça, quand je fais mes... Et à enlever mes chaussures en fin d'entraînement quand je sais que je peux courir sur de la pelouse ou... Voilà. Mais je ne cours pas pieds nus et j'ai fait une fois un 5 km pieds nus. J'ai rencontré les limites dont on a parlé un petit peu tout à l'heure. C'est-à-dire que ça peut faire mal, dès qu'on prend un caillou, ça fait mal. Donc, bon.

20:37Florent

OK. Ben, là-dessus, donc, en résumé, en général, si on veut avoir une foulée qui soit la moins contraignante possible, une bonne idée, c'est d'essayer de courir relativement comme si on était pieds nus même si on ne l'est pas. Une foulée avec une certaine fréquence, donc autour de 180 pas par minute. Donc, en fait, des petits pas très répétés plutôt que des grandes allonges comme on peut s'imaginer souvent. Alors, les athlètes de haut niveau ont les deux, ont une grande allonge et une haute fréquence avec des petits pas, entre guillemets, pour eux. Ce qu'il faut voir pour nous, j'imagine, c'est avant de chercher à allonger la foulée, il faut déjà s'assurer d'avoir une bonne fréquence et de taper pas fort, en fait, de ne pas faire de bruit en courant.

20:37Frédéric

Ouais, alors, souvent, quand on filme quelqu'un qui court, c'est un exercice qu'on faisait, moi, j'ai fait des séances avec des coureurs, notamment pas mal au Québec, pour essayer justement de se poser la question, parce qu'intuitivement, on ne sait pas dire vraiment si on est un appui talon ou pas, comment on court, on a du mal à le décrire pour soi-même. La réalité, c'est que 80% du peloton, les caméras qui sont posées sur, mettons, les marathons, on se rend compte que 80% du peloton court avec des appuis talons, voilà, plutôt des grandes foulées et on est plutôt dans des schémas à 130, 140, 150 pas par minute. Ce qui est intéressant, c'est quand on resserre sur l'élite et d'ailleurs même avec des chaussures maximalistes, c'est que la part d'appui avant ou médio-pied, elle augmente. C'est-à-dire que, mais, là aussi, il y aura toujours des gens pour contredire en disant non, machin, regardez les photos et tout ça, bref. En tout cas, apprendre et s'exercer de cette manière-là, c'est très difficile et puis on décroche souvent et même moi ou d'autres habitués à ça et habitués à se réancrer avec ce schéma-là, il y a des fois, sur notamment des courses très longues, on se rend compte qu'on perd un peu le fil de ça et que... Alors, quand on court avec des chaussures assez minimalistes, on est assez vite rattrapé parce que du coup, on est dérangé quand on se met à allonger les foulées et tout, parce qu'au bout d'un moment et d'ailleurs, c'est aussi une manière de... Quand on court sur des durées très longues, il y a des moments où c'est un peu compliqué de... Et pour moi, par exemple, c'est un truc très très utile de me réancrer sur justement la foulée. Le temps passe plus vite, du coup, je m'oblige à repenser à cette foulée, à l'intégrer, en tout cas... Alors bon, chacun a sa façon de le faire. Moi, c'est en comptant, donc ça me permet de... Et souvent, je m'oblige pendant un quart d'heure et tout à bien me concentrer sur ma foulée. Ça me permet de la réintégrer et de revenir sur une foulée un peu plus. Et parfois, ça me permet de chasser des douleurs. Enfin, en tout cas, voilà. Après, encore une fois, l'individualisation, c'est quelque chose d'hyper important. Chacun a une façon différente de le faire. Moi, ça, c'est venu au fil du temps. Mais du coup, c'est très utile et ça m'aide aussi notamment sur des courses très longues. De temps en temps, quand je me sens un peu perdu, quand la motivation n'est pas là, je me dis « Ok, tu vas te réancrer sur la foulée. Donc, les 180 pas par minute, tu comptes, tu... » Du coup, ça permet aussi de raccourcir l'objectif ou en tout cas de mentaliser différemment le... Et pour moi, c'est extrêmement utile pour l'avoir partagé à d'autres aussi. C'est quand même assez chouette. Et après, des fois, Blaise, il dit « Voilà, il faut juste avoir en tête se dire ça. On essaye de faire moins de bruit. On essaye de raccourcir les foulées. Et puis, petit à petit, ça s'intègre. »

29:09Florent

Alors là, ce qu'on a pu voir, c'est que les troubles musculo-squelettiques pouvaient potentiellement apparaître lors de la pratique de la course à pied. Est-ce que la course à pied, finalement, dans sa balance, est-ce qu'elle est positive ou négative par rapport à ces risques-là ?

29:24Frédéric

Alors, globalement, elle est super positive. C'est-à-dire que les avantages de la course à pied sont vraiment importants versus les bobos qui peuvent être liés à l'adaptation, etc. Ce que la science semble dire, c'est qu'il y a des bénéfices très nombreux. Il n'y a pas de dommages. En tout cas, la course à pied n'est pas liée à des vrais soucis au niveau des articulations et tout ça. C'est même que c'est plutôt un élément qui prévient le développement de l'arthrose. Donc, il n'y a pas de lien entre trop de course à pied et l'arthrose. C'est même le contraire. Ça protège de ses effets. De manière globale, ça permet aussi d'avoir une musculature beaucoup plus protectrice. Au Québec, on parle d'unité centrale pour parler de la relation entre le psoas, le dos, les muscles, donc entre le haut du corps et le bas du corps. Toute cette partie qu'il est d'ailleurs utile de renforcer quand on fait de la course à pied... La course à pied, en fait, permet de remuscler un petit peu pas mal de muscles profonds, et tout ça. Et que les bénéfices de la course à pied sont tellement importants versus, oui, les risques, les risques rares qui peuvent être liés à... Bon, les cas les plus extrêmes sont... C'est-à-dire une entorse, une fracture... Oui, qui sont des blessures un peu traumatiques mais on peut penser aussi aux arrêts cardiaques. Il y en a malheureusement quelques-uns, alors proportionnellement d'ailleurs moins dans la course à pied que dans d'autres sports. Mais ça, c'est des cas particuliers. C'est souvent des gens qui avaient déjà une pathologie sous-jacente et voilà. Et que d'ailleurs, parfois même, les différents tests, exploration fonctionnelle respiratoire, test d'effort, ne montrent pas forcément. Voilà. Mais là, c'est des cas très rares. Et un petit mot sur le PPS. Donc, aujourd'hui, la possibilité, en passant par le site de la Fédération française d'athlétisme, de voir des petits films de prévention et d'avoir un document qui permet de participer à une course, ça a permis à plus de gens d'aller vers la course à pied parce qu'avant, il fallait forcément passer par un certificat médical. Voilà, sachant que c'est important, je pense, pour les pratiquants de rester en dialogue avec leur kiné, leur ostéo éventuellement, leur médecin de famille. Mais qu'en revanche, on est tous capables d'abord d'être un petit peu prudent et d'être à l'écoute de ces messages de prévention qui sont importants. Encore une fois, pratiquer la course à pied a tellement de bénéfices qu'il faudrait... Si on est progressif et qu'on s'écoute, normalement, on a tout à y gagner.

32:30Florent

Absolument. En tout cas, d'un point de vue TMS et d'un point de vue risques psychosociaux, les RPS, l'anxiété, la dépression, par exemple, est-ce que ça agit aussi dessus ?

32:42Frédéric

Oui. Je vais être prudent dans ce que je dis parce que oui, il y a des bénéfices et là, ils sont aussi quantifiés des bénéfices importants. Vraiment, la course à pied permet d'abord un dialogue intérieur qui est souvent très utile. Ça permet aussi de se déconnecter. Ça paraît tout con, mais quand on court, on n'est pas les yeux rivés sur les réseaux sociaux, il y a des gens qui écoutent de la musique ou de quoi, mais c'est un moment de déconnexion, quoi qu'il en soit, et ça, c'est fortement utile. Le petit bémol de ça, c'est que certains pratiquants, y compris vraiment amateurs, s'enferment dans une pratique qui peut être un peu problématique. Aujourd'hui, on parle de bigorexie, donc presque d'addiction au sport. Alors, la course à pied, mais il y a plein d'autres sports qui peuvent être concernés. Et là, le syndrome de surentraînement qui peut avoir des vraies conséquences, autant chez les femmes que chez les hommes. Parfois, on dit que le RED-S, le syndrome ou la triade de l'athlète, ne concernent que les femmes. Évidemment, c'est faux, mais globalement, on pourrait parler ça d'un syndrome de surentraînement qui fait qu'à un moment donné, on se fragilise. Et on se fragilise aussi psychologiquement. Il y a une forme d'enfermement, d'enfermement presque aussi social, c'est-à-dire des gens qui sont en rupture sociale parce qu'ils sont tellement concentrés sur que... Là, il y a un risque. Alors, c'est toujours un peu difficile de le voir : l'entourage est important pour lever un peu de temps en temps des drapeaux d'alerte en disant attention. Ça reste que c'est assez rare, mais c'est pas non plus complètement marginal. Et surtout, ça peut aussi concerner des pratiquants qui sont des pratiquants amateurs et récréatifs. Et là, bon, il faut faire un petit peu attention à ce que ça ne devienne pas un enfermement.

32:42Florent

Oui, il faut être conscient du fait que ça existe. Oui, mais par contre, le fait qu'il y ait du positif et du négatif ne montre pas que le positif et le négatif sont au même niveau.

32:42Frédéric

Non, le positif reste largement... Mais il y a des cas sur le syndrome de surentraînement qui sont assez déroutants. Vraiment, des gens qui s'enferment dans la pratique, qui continuent à s'entraîner quand ils sont blessés et tout ça, qui vont au bout, au bout de... Et là, je fais une toute petite parenthèse là-dessus, mais c'est vrai que certains athlètes élites ou de très haut niveau sont un peu prescripteurs sur des pratiques et tout ça et que parfois, il peut y avoir un malaise à écouter certains discours en disant « je cours blessé, je cours... » C'est comme toujours. Je ne veux pas citer mot pour mot Kilian Jornet, mais il disait quelque chose d'assez vrai là-dessus. Il dit « Écoutez, ce n'est pas parce que vous regardez un Grand Prix de Formule 1 que vous allez conduire votre voiture comme une Formule 1. » Enfin voilà, il y a un moment donné où chacun doit être capable aussi de juger son propre niveau. Mais il faut être attentif à ça et peut-être quand on sent soi-même que ça devient... Enfin, l'addiction, c'est toujours un peu difficile d'être soi-même le propre... Enfin, d'avoir une analyse fine de ça. Mais voilà, quand on continue à s'entraîner blessé, qu'on devient obsédé par l'idée d'aller courir coûte que coûte et tout ça, là, il y a un moment où il faut s'interroger, il faut aussi se tourner vers son entourage, possiblement aussi les professionnels de santé qui peuvent être vraiment d'une aide. Parce que quoi qu'il en soit, si ça devient une obsession, une addiction, je pense qu'on va perdre le plaisir et là, on sera sur un chemin beaucoup plus dangereux, très clairement.

32:42Florent

Pour ceux qui peuvent avoir une tendance à ça ou se rendre compte grâce à leur entourage que c'est le cas, l'idée, c'est aussi de savoir, notamment pour les débutants, savoir à peu près jauger le risque de ça. Est-ce que c'est un risque qui est important ou pas ?

32:42Frédéric

Aujourd'hui, il y a un écosystème lié aux réseaux sociaux qui fait que, voilà, chacun rentre dans une forme de surenchère. On pourrait parler de Strava aussi qui crée aussi une espèce de référentiel sur les... Ça, c'est presque contre-intuitif. En tout cas, si on parle du trail qui est une discipline qui précisément a permis aux gens de moins se comparer sur des temps et tout ça et juste sur un accomplissement. C'est-à-dire : j'ai réussi à faire...

32:42Florent

Strava, qui est une application de course à pied qui en plus valorise un peu les records, les machins, les records personnels ou les... Ça peut être une sorte de réseau social à la fois d'enregistrement de ses performances mais aussi de comparaison avec les autres.

32:42Frédéric

Pour l'usage que, en tout cas, moi, j'analyse, franchement, moi, je trouve que c'est un lieu plutôt rigolo et tout ça. Sauf que dans ça, oui, il y a aussi une espèce de course à la performance, à sa propre performance, à être de plus en plus... Bon, l'immense majorité s'en fiche un petit peu mais ça peut être un risque, ce risque d'enfermement, de l'idée de battre à chaque fois ses records. Bon, mais du coup, ça peut être une forme d'addiction, d'une manière ou d'une autre. Là, je pense que l'entourage est une clé nécessaire, les professionnels de santé, encore une fois, pour éviter de tomber là-dedans parce que là, pour le coup, ça peut devenir un peu problématique, c'est clair. Bon, quelle que soit l'addiction, elle reste problématique. On parlait de...

38:16Florent

Voilà, tout ce qui est contrainte, tout à l'heure, et là, on vient de parler de l'aspect plus psychosocial, donc un peu le côté mécanique et le côté psychologique. Tout ça, ça regroupe des problématiques qu'on cherche à éliminer le plus possible, notamment nous chez Predicta, pour optimiser sa pratique, pour éviter justement trop de troubles musculo-squelettiques ou trop de risques psychosociaux. Est-ce qu'il y a des choses qui sont intéressantes à mettre en place ? Par exemple, je ne sais pas, l'échauffement, la fréquence d'entraînement, est-ce qu'il y a des choses intéressantes ?

38:51Frédéric

Oui. Alors, l'échauffement, il y a une règle que connaissent quand même la plupart des coureurs, c'est qu'il faut y aller... Quand on part courir, il faut absolument passer par une phase d'échauffement. Alors là, pour le coup, La Clinique du Coureur a été quand même assez attentive à ce sujet-là. Il faut éviter les étirements avant et d'ailleurs, les étirements après, les étirements peuvent être utiles mais à distance de la pratique parce que sinon... En revanche, se mettre en tête que quand on part courir, on se dit qu'il y a un quart d'heure, 20 minutes où on est plutôt à une intensité plus faible, c'est extrêmement utile. D'ailleurs, je peux même donner le conseil pour des courses et pour des trails, partir lentement, c'est souvent le meilleur investissement pour bien terminer une course. Donc voilà. Et puis, il y a autre chose qui est importante. Alors, tous ne le font pas mais moi, je pense que c'est extrêmement intéressant, c'est de croiser un petit peu les disciplines. Pourquoi pas d'aller nager deux fois par semaine ou de faire du vélo. Ça, c'est extrêmement utile d'abord parce que des sports portés qui évitent des contraintes aussi, ça permet de faire travailler le cardio sans... Voilà. Moi, j'ai intégré parce que c'est un truc qui me convient et parce que dans mon emploi du temps, ça s'intègre bien. Je vais en salle mais je ne fais que du vélo elliptique qui est un outil qui permet de faire travailler pas mal de muscles. Et là, pour le coup, moi, mes séances d'intensité, je les fais plutôt sur un vélo elliptique. Voilà. Mais croiser, ça permet aussi de temps en temps de varier, de casser un peu une routine que certains peuvent décrire avec la course à pied en disant c'est toujours un peu... Rentrer, faire du vélo, et d'aller dire cette fois-ci : la sortie longue, ça sera 4 heures de vélo et pas 2 heures de... Eh bien, ça oxygène, ça permet de faire d'autres choses et c'est souvent un élément protecteur et on parlait de bigorexie ou d'addiction. Du coup, quand on croise comme ça, ça permet aussi de temps en temps de varier un petit peu exactement comme quand moi, je fais aussi pas mal de week-ends. J'essaie une fois par mois d'aller à la montagne. Je ne suis pas en mode systématiquement course à pied, course à pied. Une longue rando en montagne avec du dénivelé, c'est aussi extrêmement utile pour varier l'entraînement et varier aussi les plaisirs dans le sens où on évite d'être un peu monomaniaque sur sa pratique et son entraînement.

41:21Florent

Donc le cross-training, le fait de faire des sports avec des contraintes un peu différentes, peut-être même moins importantes pour les tissus qui doivent s'adapter, ça peut être une bonne idée du coup ?

41:33Frédéric

Petite chose que j'ai intégrée moi après des petits soucis, c'est que je fais de la préparation physique. Alors là, pour le coup, j'ai eu la chance pendant des années d'avoir un coach individuel. Alors ça, ça a vraiment changé ma pratique. J'ai pu intégrer, maintenant, il y a des exercices que j'arrive à faire tout seul, c'est aussi l'intérêt de passer par des professionnels, c'est qu'au bout d'un moment, ils disent, et ils adaptent : toi, tu as plus besoin de ça, donc essaye de le faire, tu peux le faire chez toi et tout ça. Et la préparation physique, c'est presque contre-intuitif, on se dit, on fait du sport, donc on fait de la course à pied, on n'a peut-être pas besoin. Alors là, c'est extrêmement utile, notamment pour les gens qui peuvent avoir des petits désordres de dos, de machin, des petites douleurs de temps en temps, et bien renforcer certains muscles, ça, moi, on m'a fait beaucoup travailler la proprioception, quelque chose que, voilà, donc le travail autour des mollets de la cheville, capable de renforcer la cheville, aussi certains muscles qui sont utiles, notamment dans les descentes et tout ça. Et ça aussi, ça casse la routine de l'entraînement. Moi, je n'en faisais pas tant que ça, j'en faisais une heure par semaine, mais c'était incroyablement, en tout cas pour moi, ça a été hyper utile et je l'ai vraiment intégré aujourd'hui, ce qui fait que je le fais chez moi, parce que j'ai, bon, ça coûte aussi un petit peu d'argent, on ne peut pas toujours, mais ça, d'avoir, ça peut être une routine, il y a des gens, c'est dix minutes par jour, il y en a d'autres, c'est une heure et demie, une fois par semaine, mais faire de la préparation physique, c'est super utile et alors là, pour le coup, ostéo, kiné et tout, sont parfois vraiment très précieux dans ce qui est, c'est pareil, on va chez l'ostéo, chez le kiné régulièrement et puis ils nous disent n'oublie pas de faire ça et tout ça, puis en général, 90% des gens, ils oublient, ils ne se souviennent même plus de... Moi, j'ai un petit truc, je lui demande de me filmer en train de le faire, comme ça, moi, le tuto, je l'ai et je me le remets en tête et du coup, je parle des assouplissements, de temps en temps, de faire des étirements sur des zones qui sont un peu sensibles à distance de l'entraînement ou des courses, ça aussi, on l'intègre un peu dans sa préparation et voilà, c'est un équilibre qu'on peut élargir au sommeil, à la bouffe, à l'alimentation et au reste. Mais voilà, ça permet d'avoir... ça crée aussi une forme d'hygiène de vie. Ça, on peut en parler, mais ça, c'est quand même aussi un vrai trésor que permet la course à pied. Alors, je sais que de temps en temps, on est un peu caricaturé en disant qu'on s'isole des plaisirs. C'est totalement faux : d'abord, l'exploration de l'espace naturel est un plaisir incroyable, et au-delà de ça, ressentir des choses... Enfin bon, moi, très naïvement, quand j'avais 40 ans, je me disais qu'à 50 ans je serais déjà... Aujourd'hui, j'ai passé 50 ans, je continue à courir 5 à 6 fois par semaine, j'y prends toujours autant de plaisir. C'est sûr que la course à pied me permet ça, et aussi de me sentir quand même en relative bonne santé. Enfin, en bonne santé, clairement. C'est un des gros objectifs, entre autres.

41:33Florent

Là, du coup, on a vu qu'il pouvait y avoir de l'intérêt à avoir une certaine technique. On a vu que, par rapport à l'ergonomie, finalement, c'est peut-être pas le plus gros facteur, qu'il vaut mieux au contraire même être plutôt proche d'une foulée relativement naturelle. Et puis qu'il y a des petites notions intéressantes comme le cross-training et l'échauffement. Là-dedans, il y a une place quand même assez importante, je crois, pour la santé, de la récupération : il y a des grands classiques qui reviennent souvent, alimentation, hydratation, sommeil. Est-ce qu'il y en a de plus importants que d'autres ? Est-ce qu'il y en a d'autres qu'il faut connaître ?

41:33Frédéric

Ça, c'est des données qui sont plutôt assez récentes. Mais il y a un spécialiste, je renvoie vers tous les travaux qu'il a faits, qui s'appelle Rémy Hurdiel, qui est un vrai spécialiste du sommeil et de la vigilance, à l'Université du Littoral Côte d'Opale, qui a beaucoup travaillé, qui continue à travailler autour de l'UTMB notamment. Et lui, il le dit, il dit : le sommeil, c'est vraiment un facteur clé. Alors, plusieurs choses. D'abord, de manière générale, soigner son sommeil, c'est hyper important, c'est un investissement qui est ultra utile pour le sport en général et la course à pied en particulier. Mais lui aussi, il donne pas mal d'outils pour être capable de faire des siestes flash, notamment sur les ultras et tout ça. Bon, là, c'est un peu spécialisé pour les ultras, mais le sommeil, il y a un investissement considérable.

41:33Florent

Alors, d'ailleurs, dans la bonne santé en général, qui est moins difficile que de renoncer à un dessert à chaque repas.

41:33Frédéric

Absolument. C'est vraiment, c'est vraiment super utile. Après, ce qui concerne l'alimentation, ben là, c'est chacun qui trouve un peu son chemin, parce que là encore, on se garderait de donner de vrais conseils. Mais c'est sûr que quand on pratique beaucoup, ben, on peut aller vers des... Donc, donc oui, on devient attentif, mais parce que, en fait, il y a un dialogue aussi avec le temps de l'entraînement. Avec moi... je ne donne pas ce conseil à tout le monde, mais j'accroche deux à trois dossards par mois, donc voilà. Donc je sais que les semaines où j'ai des courses, ben, je fais un petit peu attention à mon alimentation. Voilà, je dis pas qu'il faut pas boire d'alcool, je ne suis personne pour dire ça, mais je sais que moi, par exemple, je fais très attention sur mes périodes de course et aussi de récupération. Voilà. Et puis après, ça s'intègre dans la vie de tous les jours. Voilà, moi, j'ai une alimentation qui a glissé vers un modèle un peu plus, un peu plus, on va dire, végétarien, même si je continue à manger d'autres choses. Là, je renvoie aussi, parce qu'il y a des vrais spécialistes de la question, à Anthony Berthou et aux livres qu'il a pu écrire, qui sont extrêmement utiles : notamment Du bon sens dans notre assiette, où, en gros, c'est quelle relation individuelle on veut avoir à sa pratique aussi. Et que quand on intègre des choses qui sont très simples sur l'alimentation, ça permet d'être... Et puis, petit à petit, on le fait avec aussi plaisir. Et voilà, il y a des règles, il faut éviter de faire n'importe quoi, mais c'est du bon sens. Et c'est, voilà, il n'y a pas de religion. Voilà, chacun adapte. Il y a des carences, des grosses carences à ne pas avoir, et derrière... Après, c'est un peu du cas par cas : à quel point je veux être performant, pas performant, c'est une privation, pas une privation. Encore une fois, on parlait un peu de ces notions de plaisir qui jouent un rôle aussi dans ces risques psychosociaux qu'on évoquait tout à l'heure : donc, à quel point je suis en souffrance, ou au contraire ça me fait plaisir de manger plus de légumes. Alors honnêtement, il y a vraiment tous les types d'alimentation, si on regarde, y compris chez les élites. Après, c'est vrai qu'il y a une tendance forte chez les élites : si on prend l'exemple de Jim Walmsley, de Kilian Jornet, de Vincent Bouillard par exemple, qui est le récent vainqueur de l'UTMB, ces trois-là dont je viens de parler, il y en a deux qui sont strictement végétariens, il y en a un autre... Et donc, c'est pas incompatible : là, pour le coup, évitons les caricatures dans les deux sens. En revanche, il y a aussi des coureurs élites qui mangent de la viande, qui mangent différemment. Chacun il trouve son compte, et aussi son équilibre dans sa pratique. C'est bien d'explorer des choses, parce que moi, ça a été mon cas : j'ai essayé des trucs, et puis à un moment donné, j'ai trouvé une forme d'équilibre dans une alimentation qui... Un petit mot sur l'hydratation, puisque tu l'évoquais : l'hydratation, c'est un vrai sujet. Mais là, pour le coup, il y a des études qui sont vraiment extrêmement intéressantes. Tim Noakes notamment, un chercheur sud-africain, qui dit : attention, l'hydratation, c'est évidemment un élément clé, mais il ne faut pas trop boire non plus. L'hyponatrémie, c'est vraiment ce qui donne un peu les envies de vomir quand on boit un peu trop d'eau, ce genre de choses. L'hyponatrémie, c'est vraiment quand on a trop bu et qu'il y a une dissolution, que le taux de sodium baisse drastiquement dans le corps, et là, ça peut avoir des effets. Donc bon, La Clinique du Coureur, par exemple, a trouvé un moyen simple de le dire : buvez à votre soif. Voilà, c'est suffisant. Il ne faut pas trop boire, il ne faut pas être sur « je dois boire tant de millilitres par heure ». Ça dépend de tellement de choses, de tellement d'éléments. Moi, il m'est arrivé, sur des 42 kilomètres où je mets, je ne sais pas, mettons 6 heures en montagne parce que les conditions sont très pluvieuses et tout ça, de quasiment pas boire ; versus la même course une année plus tard, où il fait très chaud, où je fais le décompte et je me rends compte que j'ai bu 4 litres d'eau. Donc c'est très variable, ça dépend aussi de comment on est avant, comment on se sent pendant la course. Et voilà, les cas de déshydratation sont très rares, mais c'est sûr, on a plutôt tendance, dans la course à pied, parfois à un peu trop boire d'eau, tout comme on peut avoir tendance des fois à un peu trop manger aussi. Ça fait, en gros, encore une fois : tout est toujours dans l'équilibre. Et dans le... à quel point est-ce que notre système nerveux est quand même plutôt bien fait ? S'il nous prévient un petit peu, de petits signaux, en le suivant la plupart du temps, on sera plutôt dans le juste. Ça, c'est quelque chose qu'intuitivement on ne fait pas, mais que petit à petit on met en place : c'est qu'en fait, à chaque fois, une course est différente d'une autre, un entraînement est différent d'un autre. Et encore une fois, et même ce qu'on a envie de manger : sur un ultra, on passe par toutes les phases, il y a des moments on ne supporte plus le sucre, on a envie de salé, on a envie de je ne sais pas quoi. Là, on suit ses envies. Et puis après, il y a des moyens : si vraiment on a un coup de moins bien, qui est souvent très transitoire, eh bien on ralentit, on mange un truc dont on a envie. Et ça, alors, la pratique fait qu'avec le temps, on arrive à trouver, en tout cas à bien lire ces signaux-là, pour trouver son équilibre. Et là, honnêtement, il n'y a pas... Oui, il y a plein de conseils, mais le tout, souvent, on dit : c'est important, à l'entraînement, d'être capable de tester des choses et de voir comment on réagit à ça. Et puis il y a des fois on est même surpris : on duplique quelque chose qui a très bien marché une fois, qui ne marche plus la fois d'après.

41:33Florent

Voilà, c'est la forme de l'instant, oser s'écouter derrière.

41:33Frédéric

Exactement. Comme si on a une crampe qui intervient au 20e kilomètre : il ne faut surtout pas se décourager, ça va passer. Il faut aussi, là aussi, c'est des choses... Moi, je me souviens, mes premières crampes, je me disais : c'est fini, la course est finie. Puis on marche, et puis au bout de 10 minutes on se remet à courir, et puis on se rend compte que la crampe, elle est partie. Enfin, tout ça. Et ça, c'est des choses qui sont... c'est des signaux d'alerte qu'il faut savoir écouter. Doser et s'adapter, c'est souvent le maître mot dans ce genre de pratique.

52:27Florent

Absolument. Si je devais faire une synthèse de tout ce qu'on s'est dit... On s'est dit que la course à pied, ça avait... Et après, je viens te laisser le mot de la fin pour conclure et appuyer peut-être les points les plus importants. Mais globalement, ce qu'on s'est dit, c'est que la course à pied, ça avait des avantages intrinsèques, dans le fait que déjà c'est très facile, alors c'est très accessible. Ensuite, derrière, il y a une forme de minima à connaître, qu'on s'est évoqué, notamment pour profiter de ses bienfaits : on a intérêt à être plutôt régulier, plutôt progressif, plutôt s'écouter. Que, dans le cadre des troubles musculo-squelettiques ou des risques psychosociaux, il y avait toujours une petite part de risque, mais que le bénéfice l'emportait largement, en fait. Que, pour optimiser sa pratique, il pouvait être intéressant de mettre en place des choses au-delà de la progressivité, de la fréquence d'entraînement : par exemple les notions d'échauffement, les notions de cross-training. Que d'un point de vue ergonomie, c'est plutôt « less is more », si tu me permets cet anglicisme, donc le plus simple possible, le mieux possible. Et ensuite, que pour la technique, l'idéal, c'est de courir plutôt très léger, en essayant d'avoir des petits pas très fréquents, aux alentours de 180 pas par minute, en essayant que ça tape pas fort, en essayant que ça ne fasse pas trop de bruit. Et puis évidemment, de laisser la part belle aussi à la récupération : à bien dormir, plutôt bien manger, de façon un peu personnelle, et surtout de s'écouter énormément, que ça soit pour l'hydratation, le sommeil ou la nourriture, ou même les douleurs ou les risques psychosociaux. En fait, quand on se sent pas, il faut faire attention à sa charge interne plutôt qu'à purement les chiffres, de ces statistiques de la charge externe, si je comprends bien ?

54:14Frédéric

Absolument, c'est sûr. Après, moi, je vais revenir peut-être à mon exemple, là, pour le coup, pour illustrer un petit peu ça. Mais moi, j'essaye toujours de me dire : il est où, mon plaisir, là-dedans ? Donc moi, je prends du plaisir à l'entraînement, beaucoup, mais du coup je ne m'impose rien. Alors, il y a des gens qui ont besoin d'un calendrier ; moi, je ne m'impose rien. Quand j'ai envie d'aller courir, je vais courir ; quand j'ai pas envie, je vais pas courir. Quand je vais courir et que tout se passe bien, je décide de courir 25 kilomètres alors que j'étais parti pour 10 kilomètres. Inversement, si je me dis : tiens, je vais faire une sortie longue, et puis qu'à un moment donné je me dis : écoute, aujourd'hui c'est pas tout à fait mon jour, eh bien je reviens plus vite. Et je fais pareil en course. Et alors là, tous, invariablement, quand on... la veille d'une course, ou les heures qui précèdent une course, on est un peu stressé, on se dit : qu'est-ce que j'ai oublié, tout ça. Moi, avec le temps, j'arrive à dédramatiser un petit peu ces moments-là, et à me placer en disant : tu vas voir, à la fois ça va être, ça va être un moment... Enfin voilà, ce que permet le trail — je suis vraiment désolé de dire ça, mais moi je ressens un peu moins ça quand je fais des courses sur route et des courses sur des formats un peu différents, où là il se passe un petit peu autre chose, même si moi j'aime bien aussi faire un marathon par an, bref. Mais sur le trail : là, j'ai fait le week-end dernier le trail des Pays de Lourdes. J'y suis allé, il y avait un peu de route pour y aller, tout ça. C'était une super journée. Je suis parti un petit peu vite, tout ça, mais très vite je me suis dit : mais en fait, à chaque fois, c'est cette notion de plaisir qui doit revenir. Et franchement, j'ai couru, je ne me souviens plus combien de temps, 3 h, 3 h 20, c'était vraiment un moment incroyable. Où, en fait — c'est pas galvaudé de le dire, parce que des fois on dit « oui, le trail, les valeurs du trail » et tout — mais sur ces 3 h 30, j'ai discuté avec une dizaine de personnes différentes. On a parlé de la Diagonale des Fous, je ne sais pas quoi. On a partagé des choses qu'on peut moins faire ailleurs. Donc c'est un vrai moment. Et moi, me dire que je répète ça... Aujourd'hui, il y a un peu des tendances, il y a des gens qui disent : mais à quoi ça sert d'aller courir des courses organisées, et tout ça. Moi, je dis : en fait, chacun fait exactement comme il veut. Moi, il y a des fois je mets mes sorties sur Strava ou pas, ça n'intéresse personne, mais enfin voilà, c'est aussi un espace de partage, exactement comme une course. Et un espace de partage, et que moi j'y trouve toujours du positif dans ces moments-là. Je n'ai jamais des discussions qui sont inutiles pendant une course, et ça, pour le coup, en trail, on le fait tout le temps : on discute avec les gens qui sont autour de soi, des fois on partage 10 km, des fois on partage toute la course. Et ça, c'est quand même, enfin, c'est un moment...

54:14Florent

Oui, c'est un côté communautaire sans être compétitif, en fait.

54:14Frédéric

Honnêtement, le trail, enfin, je sais pas, peut-être pour les 30 premiers, je sais pas, mais en tout cas, ça fait longtemps que je ne suis plus dans les 30 premiers. Et franchement, c'est des moments... Là, encore une fois, la course, 35 km, le week-end dernier, c'était vraiment un super moment, j'ai discuté avec des gens très différents. Et une fois qu'on arrive, à chaque fois — pour moi, à chaque fois — c'est vraiment... je me dis : OK, en fait, j'ai trouvé ce que je suis venu y faire. La performance, je ne cours plus après, aujourd'hui. Peut-être qu'à un moment donné j'ai couru après ; je ne suis pas sûr que ça m'ait beaucoup apporté. Mais aujourd'hui, et alors vraiment, d'être capable de se dire que le premier curseur, c'est celui du plaisir. Ce qui peut aussi — ça m'est arrivé, notamment sur des ultras, moins sur des courses plus courtes — mais à un moment donné : arrête, parce que là, franchement, tu es dans quelque chose que tu n'as pas forcément envie d'explorer, ou tu es en souffrance, ou bien tu as une douleur, tu pourrais aller au bout, mais franchement... La question et l'idée d'accomplissement, elle fait de ce... Moi, je compare tout ça des fois, souvent, à des petits voyages. Mais franchement, c'est ça, et une fois qu'on l'envisage comme ça... Moi, le seul objectif que j'ai aujourd'hui, c'est de continuer à courir le plus longtemps possible, à mon niveau. J'ai une charge d'entraînement qui a diminué par rapport à il y a une dizaine d'années, mais franchement, je continue à m'éclater, à aller visiter des endroits incroyables. Juste à penser aux courses que je vais faire cette année, aux endroits que je vais aller visiter : pour moi, c'est suffisant pour remplir tout ça, et ma motivation aussi à l'entraînement.

54:14Florent

Donc santé et plaisir, c'est très compatible. C'est même presque l'un des moyens de maximiser sa santé, c'est de ne pas être forcément dans la recherche, tout le temps, de la performance et de la compétitivité — un peu ce qu'on voyait tout à l'heure, la bigorexie, etc. — mais avant tout se faire plaisir, et puis s'écouter dans sa pratique.

54:14Frédéric

Moi, à mon niveau... Mais ce que je peux aussi : j'ai beaucoup interrogé des coureurs, quel que soit leur niveau, et tout ça. En fait, ce que permet ça, c'est aussi un dialogue avec soi, se poser des questions sur sa santé, sur... voilà. Et moi, je me surprends aussi à retrouver presque des réflexes ou des choses qui me ramènent à mon enfance quand je cours, des moments de joie. Et honnêtement, dans ma vie d'avant — si je compare à ma vie d'avant la course à pied, ou je sais pas quoi, où je faisais du sport compétitif — en fait, ces moments-là, j'en avais pas tant que ça. Et aujourd'hui... Je dis souvent ça, mais c'est vrai que, au sommet d'une montagne, quand on... il y a des moments qui sont des moments vraiment très précieux, et on va les chercher avec de l'effort, avec parfois un peu de difficulté et tout ça. Mais et puis du coup, aussi, cette relation, alors, plus par rapport au quotidien, à la vie quotidienne, où moi j'ai l'impression d'être en bien meilleure santé aujourd'hui et de ressentir les choses différemment. Bah, c'est quand même, c'est quand même chouette, quoi.

1:00:20Florent

Bah, c'était une belle conclusion ! Franchement, ça donne envie de prendre ses chaussures et de courir en haut d'une montagne. Merci beaucoup Frédéric pour cette interview, on a appris beaucoup de choses. Et puis bah, je vous souhaite de nous retrouver très bientôt pour un prochain podcast Predicta. Au revoir.