Comprendre les bases physiologiques de la course à pied pour performer et moins se blesser

0:00Générique

Bienvenue à vous, merci de nous rejoindre dans ce nouveau podcast de Predicta.

0:16Antoine

Bonjour à tous, lorsqu'on veut pratiquer un sport comme la course à pied, beaucoup de questions se posent à nous. A quelle vitesse courir pour progresser, faire du fractionné, du seuil, de l'endurance fondamentale ? A quoi correspondent ces notions ? Pour répondre à cela, nous sommes aujourd'hui avec Florent Viossat, kinésithérapeute et ostéopathe. Bonjour Florent.

0:38Florent

Bonjour Antoine.

0:39Antoine

Alors ma première question, c'est un acronyme dont on parle beaucoup en course à pied, qu'est-ce que la VMA ?

0:46Florent

La VMA, c'est l'acronyme de vitesse maximale aérobie. Lorsqu'on fait un effort comme la course à pied, notre corps a besoin de plus d'énergie que d'habitude, et cette énergie s'obtient principalement en transformant nos réserves comme la graisse et les sucres stockés dans le corps, et tout ça grâce à de l'oxygène. On appelle ça une réaction aérobie. Donc, plus on consomme d'oxygène, plus on peut aller vite et produire de l'énergie, mais également, plus on demande d'efforts au cœur et aux muscles respiratoires, c'est pour ça qu'à l'effort, on augmente notre rythme respiratoire.

1:24Antoine

D'accord. Et est-ce que ça a un lien avec la VO2 max ?

1:28Florent

Quand les muscles du cœur et les muscles respiratoires ont atteint leur capacité maximale, l'oxygénation du corps ne peut donc augmenter. Il s'agit du débit maximal d'oxygène, que l'on nomme la VO2 max. La vitesse où l'on atteint sa VO2 max est la fameuse vitesse maximale aérobie, la VMA.

1:51Antoine

Et pourquoi cette vitesse nous intéresse-t-elle ? Quelle différence, par exemple, avec un sprint ?

1:56Florent

Lors d'un sprint, notre corps sollicite toutes ses réserves pour faire un effort maximal. Et on utilise donc, en plus de l'aérobie, une deuxième réaction pour produire de l'énergie, une réaction anaérobique. Ces réserves supplémentaires ont l'avantage de ne pas nécessiter d'oxygène, mais présentent également un inconvénient. Elles ont des stocks très limités et ne peuvent donc être tenues longtemps. Lorsqu'on court à l'allure VMA, le corps mobilise les deux ressources. L'aérobie en priorité, et quand même un peu d'anaérobie en parallèle pour compléter. Mais lorsque l'on dépasse la vitesse VMA pour sprinter, on ne peut pas obtenir plus d'énergie en aérobie, donc toute la vitesse supplémentaire est obtenue grâce à de l'énergie anaérobie. Or, cette énergie, en plus d'être limitée, est très acidifiante pour le corps.

3:00Antoine

Donc, l'inconvénient du sprint par rapport à la VMA, c'est qu'on ne peut pas le tenir longtemps et donc il permet moins de s'entraîner. Est-ce que c'est ça ?

3:01Florent

L'autre inconvénient des sprints est lié à la vitesse. Une sortie VMA est déjà rapide et génère déjà beaucoup de micro-traumatismes de par ses impacts. Mais plus on augmente cette vitesse, plus les micro-traumatismes augmentent. Sprinter induit donc plus de casse qu'aller à sa vitesse maximale aérobie, mais n'améliore pas plus l'aérobie. Or, dans les sports d'endurance, c'est la vitesse moyenne qui prime, pas juste le sprint final. Il faut donc surtout améliorer sa capacité aérobie. C'est elle qui assure la grande majorité de l'énergie de la course. Vous comprenez aisément pourquoi il vaut mieux gagner 1 km/h de vitesse sur toute sa course en améliorant ses capacités aérobie que sur les derniers 200 mètres en améliorant surtout ses capacités anaérobie.

3:52Antoine

Très bien. Et comment calcule-t-on cette VMA ?

3:56Florent

Il existe de nombreux moyens de s'en rapprocher expérimentalement. Le test VAMEVAL, par exemple, qui peut s'effectuer en stade, mais aussi plus facilement sur tapis roulant. On lance le tapis à 8 km/h pour s'échauffer pendant 2 minutes et on augmente ensuite de 0,5 km/h toutes les minutes jusqu'à devoir s'arrêter à cause de notre essoufflement. La dernière minute effectuée entièrement correspond à la VMA. Une autre option sans tapis consiste à partir courir avec une montre ou une application de running et après s'être échauffé quelques minutes, courir le plus vite possible pendant 6 minutes. La vitesse moyenne à laquelle vous aurez couru devrait être proche de votre VMA.

4:39Antoine

Et on peut entraîner cette VMA, je suppose ? Comment fait-on ?

4:44Florent

En courant proche de cette allure VMA. Les séances fractionnées sont un bon moyen de s'y entraîner. Pour cela, une séance type 30-30 fonctionne bien. Je m'explique. Après un échauffement de quelques minutes, ces séances correspondent à une accélération d'environ 30 secondes pour essayer de s'approcher de son allure VMA. Un grand classique correspond à 95% de la VMA. Puis, on ralentit en footing très léger pendant 30 secondes avant de recommencer.

5:17Antoine

Ok, c'est noté. Une deuxième notion qui revient souvent, c'est l'allure seuil. Qu'est-ce que c'est ?

5:24Florent

Alors, l'allure seuil fait entre autres référence au seuil ventilatoire. On en considère deux, qu'on évoque sobrement, seuil ventilatoire 1 ou SV1, et seuil ventilatoire 2 ou SV2.

5:38Antoine

Et à quoi correspondent-ils ?

5:40Florent

Le seuil ventilatoire 1, que l'on appelle également seuil aérobie, est la vitesse à partir de laquelle on quitte l'endurance fondamentale, celle où l'on commence à solliciter plus de filières anaérobie et à se sentir moins à l'aise dans sa course. Le seuil ventilatoire 2, que l'on appelle seuil anaérobie, est un seuil atteint légèrement avant la VMA. À ce seuil, les ressources anaérobie n'ont pas tout à fait atteint leur maximum, mais déjà, la filière anaérobie est fortement sollicitée et génère déjà beaucoup d'acidité. Elle correspond plus à des notions d'équilibre sanguin en réalité. Des moments où l'augmentation de l'acidité produite par cette fameuse filière anaérobie ne permet plus au corps de rester en équilibre. Ce seuil n'est donc calculable qu'avec du matériel d'analyse sanguine pendant un test d'effort. Mais on peut l'estimer à une allure difficile à tenir, mais que l'on peut maintenir sans que la biomécanique de course ne se dégrade trop vite. Ce seuil est, comme on l'a dit, situé en dessous de la VMA. Le dépassement de ce seuil entraîne une augmentation de l'acidité dans le métabolisme. Il entraîne un déséquilibre qui va rapidement imposer au corps de devoir s'arrêter. Jambes qui brûlent, cœur qui bat fort, etc. S'entraîner entre ces deux seuils permet d'augmenter l'efficacité du système équilibrant cette acidité. C'est un type d'entraînement particulièrement utile pour les coureurs effectuant des courses entre endurance et résistance, type 5 km par exemple. Mais c'est également intéressant pour les plus longues distances.

7:26Antoine

Et comment s'entraîner au seuil ?

7:29Florent

Pour s'entraîner au seuil, il faut courir plus vite que votre allure de confort, votre endurance fondamentale, jusqu'à atteindre une allure difficile mais qui peut être maintenue pendant plusieurs minutes, de 5 minutes pour les débutants à une bonne trentaine de minutes pour les coureurs plus expérimentés.

7:46Antoine

On vient d'évoquer l'endurance fondamentale. Peut-on prendre un moment pour l'expliquer ?

7:53Florent

Eh bien, l'endurance fondamentale, c'est une vitesse à laquelle on court, une allure clé dans la pratique de la course à pied. C'est celle qui permet d'améliorer notre corps en générant très peu de fatigue ou de micro-traumatisme. Une chose importante à comprendre est que plus on sollicite notre corps, plus celui-ci s'adapte à la sollicitation si celle-ci est menée avec tact et mesure. Contrairement à ce qu'on a longtemps pensé, mettre son corps en charge, si c'est effectué progressivement, ne le fragilise pas mais le rend plus résistant. Si vous voulez en savoir plus, vous trouverez en description notre podcast sur l'adaptation du corps au stress mécanique. Néanmoins, avant qu'il ne s'adapte, notre corps va d'abord subir de la fatigue et des micro-traumatismes.

8:39Antoine

Les programmes de course à pied comprennent donc pour progresser des séances très sollicitantes, donc très fatigantes et traumatisantes, type seuil ou pire VMA, mais le temps que le corps récupère de cela, il ne doit pas être sur-sollicité de nouveau. Du coup, l'endurance fondamentale a peu d'intérêt pour progresser.

9:03Florent

Eh bien, l'endurance fondamentale, c'est une allure à laquelle notre corps ne va subir que très peu de casse et de fatigue, le laissant quand même récupérer, tout en le stimulant un peu à progresser. Comme cette vitesse ne génère quasiment pas de fatigue ou de micro-traumatisme, elle permet de démultiplier le volume d'entraînement sans démultiplier la fatigue et les contraintes physiques. Certes, ces entraînements ne permettent pas de progrès aussi important que les autres sorties, mais la somme de ces petits bénéfices accumulés permet d'effectuer de grands progrès et surtout d'éviter de se blesser. Pour votre information, les meilleurs athlètes mondiaux doivent effectuer énormément d'entraînements, entre 11 et 16 par semaine. Et donc, pour ne pas accumuler de traumatismes ou de fatigue dont ils n'auraient évidemment pas le temps de récupérer en si peu de temps, ils effectuent plus de 80% de leur volume de course à des allures faibles pour eux, de type endurance fondamentale. Si vous vous entraînez moins fréquemment, peut-être aurez-vous un peu moins besoin de ces sorties douces en endurance fondamentale. Mais si vous courez régulièrement, celles-ci devraient représenter la grande majorité de vos sorties de course à pied.

10:19Antoine

Bien. Comment fait-on pour courir en endurance fondamentale alors ?

10:25Florent

Pour avoir une idée de cette vitesse, c'est facile. Il vous faut courir en étant en parfaite aisance respiratoire. Vous devez donc pouvoir tenir une conversation, même longue, tout en courant.

10:37Antoine

Parfait. On a couvert nos principaux sujets sur la course à pied. On sait désormais comment adapter nos sorties grâce à une meilleure compréhension de la réaction du corps à nos entraînements. Merci à tous pour votre écoute. A bientôt.