Comprendre le stress mécanique pour diminuer les douleurs et les risques de blessures

0:00Générique

Bienvenue à vous, merci de nous rejoindre dans ce nouveau podcast Predicta.

0:15Antoine

Bonjour à tous, bienvenue dans ce podcast. Notre thème du jour est la gestion du stress mécanique pour diminuer les douleurs et les risques de blessures. Pour cela, je reçois comme invité Florent Viossat qui est kiné et ostéopathe. Et Florent, bonjour.

0:30Florent

Bonjour Antoine.

0:31Antoine

Comme je disais, notre sujet du jour, c'est le stress mécanique. Tout d'abord, est-ce qu'on pourrait commencer par définir ce qu'est le stress mécanique ?

0:39Florent

On va parler de stress au sens anglo-saxon pour parler de contraintes, de ce qui met sous contrainte. Et donc le stress mécanique, ce sont les contraintes physiques que notre corps va subir, pouvant dans certaines situations participer à l'apparition de douleurs, les douleurs musculaires, tendineuses, etc.

0:54Antoine

Très bien. Donc ce sont les contraintes que l'on peut présenter en cas de gestes répétés, par exemple, donc les tendinites du coude.

1:01Florent

Oui, c'est un bon exemple. A tout instant, notre corps est soumis à des forces. La force de la gravité, la force de réaction du sol, les contractions de nos muscles, etc. Ces forces, elles exercent du stress mécanique sur nos structures telles que nos tendons. Évidemment, plus ces forces sont importantes et répétées, plus elles exerceront de stress mécanique.

1:20Antoine

D'accord. Donc il vaut mieux éviter de s'exposer à ce stress mécanique, j'imagine. C'est ce qui cause les fameux TMS, les troubles musculosquelettiques ?

1:27Florent

Alors oui et non. Le stress mécanique en trop grande quantité, c'est effectivement délétère pour notre corps. Tout comme le serait potentiellement le stress mécanique de courir un marathon alors qu'on n'a jamais fait de course à pied de sa vie. En fait, notre corps possède un certain seuil de capacité mécanique. Et au-delà de ce seuil, le stress mécanique devient trop traumatisant et le corps mettrait beaucoup trop de temps à en récupérer. À partir de données moyennes de la population, il y a certaines normes qui ont émergé. Il y a une norme par exemple qui s'appelle la norme NF X35-109 si vous voulez briller en société, qui a essayé de définir des seuils de stress mécanique considérés comme pénibles pour les employés. Par exemple, 25 kg pour déplacer une charge en manutention et 400 kg pour pousser, tirer un chariot. Donc ces seuils, ce sont ceux à partir desquels il vaut mieux éviter de faire de la manutention pour ne pas s'abîmer le corps. Alors j'ai pas eu accès à la méthodologie de création de ces normes, mais une chose est sûre, c'est qu'on ne peut pas définir une norme qui convienne à tous. C'est comme l'exemple du marathon. Il pourrait être blessant pour quelqu'un qui ne fait jamais de sport, neutre pour quelqu'un qui est bien entraîné et presque trop peu sollicitant pour un ultra-trailer qui court les 100 km autour du Mont-Blanc.

2:40Antoine

Ok, en résumé, la capacité à supporter du stress mécanique dépend de chacun. Est-ce qu'il y a des prédispositions ou des choses à faire pour avoir une bonne capacité mécanique ?

2:51Florent

Effectivement, comme pour tout ce qui touche au corps humain, il y a des choses de l'ordre de l'inné, sur lesquelles on a souvent peu de prises mais qu'il est intéressant de connaître, et de l'ordre de l'acquis, sur lequel nous avons plus de contrôle. Pour ce qui est de l'inné, il y a en premier lieu la génétique. Par exemple, une revue de littérature avec des vrais jumeaux mettait en évidence que 21 à 67% des lombalgies chroniques ont une composante héréditaire. Et après, concernant la force ou la résistance des tissus, on sait que ceux-ci sont influencés entre autres par le sexe et l'âge.

2:51Antoine

Oui, ça c'est pour ce qui est inné et pour ce qui est de l'ordre de l'acquis.

2:51Florent

Alors là, il faudrait presque raisonner structure par structure. La capacité mécanique de chaque structure s'adapte en fonction des contraintes qu'on lui a soumis au cours de notre vie, notamment les derniers mois.

2:51Antoine

D'accord, mais au final, si j'ai un métier physique, cela ne devrait-il pas augmenter ma capacité mécanique à force de travailler ?

2:51Florent

Alors effectivement, beaucoup de gens s'adaptent aux contraintes de leur métier, surtout s'ils y ont été exposés progressivement. A contrario, en cas d'exposition trop intense et trop prolongée par rapport à nos capacités, que l'on soit musclé ou pas, notre corps n'a pas le temps de se préparer et peut devenir douloureux. Une autre situation possible, c'est l'accumulation de tâches mécaniques supportables, insuffisantes à créer de l'adaptation, mais malheureusement suffisamment contraignantes pour irriter notre corps. Un bon exemple de ça est le fait de piétiner toute une journée. C'est très désagréable pour le corps, mais ça ne génère pas vraiment d'adaptation, comme le pourrait faire une bonne session de sport avec des grosses courbatures.

4:14Antoine

Formidable, donc si j'ai pas de douleur, pas besoin de me muscler, surtout si mon travail est déjà physique.

4:18Florent

Alors, moi ce que je vous dirais, c'est qu'on ne sait pas de quoi demain sera fait. Tant que l'équilibre est là, on garde la tête hors de l'eau, mais parfois la mer est plus agitée. Si on prend l'habitude de régulièrement se renforcer en plus de son métier, on augmente ses capacités mécaniques et on a donc une marge en cas de surcharge de contraintes. Rappelez-vous, les contraintes mécaniques ne sont pas forcément fatigantes. Rester assis sur une chaise, c'est de la contrainte mécanique, mais notre corps ne va pas forcément s'adapter à celle-ci. Attention néanmoins à ne pas se laisser piéger par l'illusion du renforcement. Si on veut augmenter ses capacités mécaniques, qu'à la maison, on porte des sacs de course de plus de 10 kg, qu'au travail, on aide à soulever des personnes de plus de 80 kg, eh bien il va falloir des haltères de plus de 2 kg pour augmenter sa capacité mécanique.

5:03Antoine

D'accord, et si j'ai mal aux genoux, quand je m'accroupis, il sera donc bon que je me mette doucement à la course à pied pour faire progresser mes genoux ?

5:09Florent

Alors oui et non. En fait, toute activité physique comprend une part de globalité et de spécificité. Si on prend l'exemple de trois personnes qui ont des difficultés à s'accroupir. A la première, on lui fait pratiquer aucune activité physique. A la seconde, on lui fait faire un peu de course à pied et à la troisième, on lui fait un peu d'haltérophilie avec notamment des séries de deep squats. C'est ces flexions-extensions où on cherche à s'accroupir le plus bas possible. Après plusieurs mois d'entraînement, si on les teste sur leur capacité à s'accroupir, celle qui n'a rien fait n'a évidemment pas progressé. Celle qui a fait de la course à pied a probablement légèrement progressé. Elle a sollicité ses genoux régulièrement, mais pas tout à fait sur cette tâche et elle aura sûrement profité d'un gain global. Mais la dernière qui a entraîné spécifiquement ses genoux à la tâche aura sûrement les meilleurs résultats. Elle a été plus spécifique.

5:09Antoine

Très bien, donc en résumé, si je veux développer mes capacités mécaniques, il me faut déjà des entraînements le plus proche possible de l'action que je souhaite faire progresser et adapter tout ça en termes d'intensité par rapport à mon besoin.

5:09Florent

Alors oui, exactement. Prenons un nouvel exemple pour illustrer tout cela. Si je veux devenir le meilleur bûcheron possible, il va falloir que mes tendons d'épaule deviennent bien habitués à ces contraintes, tout comme la peau de mes mains. Si je me mets à tailler à la hache trop fort d'un coup, je risque de me faire des ampoules. Si je ne fais pas grand chose, ma peau ne va pas développer de corne. Mais si je taille du bois jusqu'à ce que mes mains chauffent un peu et qu'ensuite je laisse récupérer avant de recommencer, petit à petit, ma peau va devenir plus résistante. Et c'est exactement la même chose qui se passe pour les tendons de mes épaules.

6:51Antoine

Très bien, je comprends l'exemple et c'est pour cela qu'on dit souvent aux personnes qui ont mal au dos de renforcer leur dos.

6:55Florent

Alors en partie, moi-même, dans ce podcast, j'ai utilisé le terme renforcer. Plus précisément, je vais désormais dire adapter. On pourrait adapter le dos en sachant qu'il n'y a pas que les muscles qui s'adaptent lorsqu'on fait de l'activité physique.

6:55Antoine

Quasiment toutes les structures qui sont sollicitées s'adaptent ? Toutes ? Alors même le cartilage ? Même si j'ai de l'arthrose ?

6:55Florent

Au niveau musculosquelettique, oui, mais certaines structures plus rapidement que d'autres. Les muscles évidemment s'adaptent en se renforçant, mais également les tendons et les os deviennent plus résistants. Mais aussi, contrairement à ce qu'on pensait à une époque, les cartilages, les ménisques, les disques intervertébraux, etc. Nous avons mis des liens d'articles scientifiques sur le sujet en description pour ceux que ça intéresse.

6:55Antoine

Mais si je vais courir, je ne vais pas me tasser les disques intervertébraux par des chocs répétés, je ne vais pas user mes cartilages de genoux prématurément ?

6:55Florent

Alors effectivement, si c'est mené avec tact et mesure, c'est même la meilleure chose à faire pour ces structures. Par exemple, si on compare les disques intervertébraux de coureurs versus des personnes sédentaires, on s'aperçoit que les coureurs ont des disques plus épais et plus résistants et non pas plus minces et plus tassés. C'est comme l'épaisseur d'un muscle. Moins il sera sollicité, plus il sera mince.

6:55Antoine

Alors on peut renforcer donc, ou plutôt adapter mécaniquement un tissu pour qu'il soit plus résistant.

6:55Florent

Oui tout à fait. Alors si on prend de nouveau un exemple comme celui de renforcer le dos ou plutôt d'adapter le dos, les muscles du dos sont essentiellement sollicités lors de mouvements du tronc, comme se pencher vers l'avant ou se relever, et ils sont peu sollicités lorsqu'on est debout ou en position assise. Il nous arrive parfois de porter lourd sur notre dos sans trop solliciter ses muscles. Par exemple, faire une randonnée avec un gros sac à dos ou au travail, pour un régisseur de salle de transporter les décors sur ses épaules. Si nous avons plus souvent mal dans ce genre de positions alors que le muscle ne travaille pas particulièrement, il est probable que ce soit d'autres tissus qui soient en souffrance. Donc, si je veux essayer d'améliorer cette situation, il faudra surtout que je soumette mon corps à du poids plutôt que de juste muscler mon dos à vide. Ainsi, il sera peut-être plus intéressant de faire des exercices comme des squats chargés avec une barre d'haltérophilie sur les épaules que de faire de la natation.

9:07Antoine

Ouais, mais l'haltérophilie, ça me plaît quand même moins que la natation.

9:10Florent

Rien n'empêche de la pratiquer. On sait d'ailleurs que pour tenir sur la durée, il faut avant tout que la pratique sportive apporte du plaisir. Néanmoins, si je n'aime que le stretching, il serait intéressant de le complémenter par deux sessions de musculation hebdomadaire plus utilitaires comme recommandé par l'Organisation Mondiale de la Santé. Et au passage, s'assurer qu'on a bien nos 150 minutes d'activité cardio par semaine. Et il existe plein de moyens de trouver de la satisfaction dans un sport qu'on n'aime pas plus que cela. Que ce soit dans le plaisir de reprendre plus de contrôle sur son corps et ses sensations, ou en rendant l'activité plus sociale en faisant du sport entre amis ou en club par exemple.

9:48Antoine

D'accord, c'est clair. Donc l'idée, c'est qu'on peut souffrir, mais il faut qu'on y trouve du plaisir.

9:52Florent

Oui, c'est cela. Alors, j'espère que toutes ces explications vous auront intéressé et appris des choses. Je tiens à vous dire qu'on a beaucoup évoqué ici la partie mécanique des douleurs. Mais il est extrêmement important de se rappeler que nous ne sommes pas juste des robots à amener au garagiste, mais bien des êtres vivants doués d'émotions et capables de ressentir des choses. Et si vous souhaitez adresser vos douleurs au mieux, je ne saurais que trop vivement vous conseiller d'aller faire un tour du côté des contenus psychologiques et sociologiques pour faire une réelle prévention des douleurs dans sa globalité.